Combien boire en courant

« Un demi-litre par heure. » « Un bidon tous les quarante-cinq minutes. » « Deux gorgées tous les quinze minutes. » Ces consignes circulent partout et elles ont toutes le même défaut : elles supposent que les coureurs transpirent pareil.

Ce n'est pas le cas, et l'écart n'est pas marginal. Les taux de sudation observés vont de 0,5 à plus de 2 litres par heure, avec des pointes au-delà de 3 chez de gros gabarits à la chaleur. Du simple au quadruple entre deux coureurs ordinaires.

Une consigne unique est donc forcément trop pour les uns et très insuffisante pour les autres. Et les deux erreurs sont réelles : l'une coûte de la performance, l'autre envoie à l'hôpital.

La bonne nouvelle, c'est que mesurer ton propre chiffre demande une sortie et une balance.

Le principe tient en une ligne : sur une sortie d'une à deux heures, toute variation de masse est de l'eau. La masse des substrats brûlés est négligeable à cette échelle.

Le calculateur de taux de sudation fait l'arithmétique et garde tes mesures d'une fois sur l'autre, ce qui compte parce qu'une seule mesure ne suffit pas.

Un taux de sudation n'est ni un défaut ni une qualité. C'est une contrainte logistique, et c'est tout ce qu'il faut en retenir.

• Moins de 0,8 L/h : besoins modestes. Attention à ne pas boire par habitude plus que nécessaire.
• 0,8 à 1,2 L/h : tu peux compenser presque entièrement en course, l'absorption digestive suit.
• 1,2 à 1,8 L/h : tu perds plus que ton estomac ne peut absorber. Un déficit partiel est inévitable.
• Au-delà de 1,8 L/h : compensation impossible en course. Pars bien hydraté, accepte le déficit, soigne la réhydratation après.

L'autre chiffre à regarder est le déficit final, exprimé en pourcentage du poids de départ. Au-delà de 2 %, la performance se dégrade de façon mesurable, et davantage encore à la chaleur. Pour un coureur de 70 kg, 2 % représentent 1,4 kg.

Voici le point qui manque dans la quasi-totalité des articles sur l'hydratation : l'estomac n'absorbe guère plus de 1,0 à 1,2 litre par heure en course, et moins encore à intensité élevée.

Autrement dit, si ton taux de sudation dépasse cette limite, aucune stratégie ne te fera compenser entièrement. Le déficit est structurel. Boire davantage ne fera que remplir l'estomac sans hydrater, avec les désagréments digestifs qui vont avec.

Ce n'est pas une mauvaise nouvelle, c'est une information utile : elle transforme une question insoluble en question de planification. Un déficit prévu se gère. Un déficit subi se découvre au trentième kilomètre.

La déshydratation est très commentée. L'excès inverse l'est beaucoup moins, alors qu'il est plus dangereux.

Boire plus qu'on ne transpire dilue le sodium sanguin. C'est le mécanisme de l'hyponatrémie, la complication la plus grave observée sur marathon et ultra, devant la déshydratation, et elle envoie chaque année des coureurs à l'hôpital.

Le signe le plus simple à repérer est aussi le plus contre-intuitif : finir une sortie plus lourd qu'au départ. Si ta pesée après donne un poids supérieur, tu as bu davantage que tu n'as perdu.

La parade est simple : boire à la soif plutôt que sur un plan horaire fixe, et préférer une boisson sodée à l'eau pure au-delà de deux heures d'effort.

La sueur n'est pas de l'eau pure. Sa concentration en sodium varie d'un facteur quatre selon les individus, de 200 à plus de 2 000 milligrammes par litre, et cette variabilité est largement indépendante du niveau.

Sans analyse en laboratoire, le seul indice praticable est visuel : les dépôts blancs sur la peau, la casquette et les vêtements foncés après séchage. Pas de trace, sueur peu salée. Dépôts nets et sueur qui pique les yeux, sueur très salée.

Concrètement, cela oriente le choix entre eau pure, boisson isotonique et pastilles de sel bien plus sûrement qu'une recommandation générique. En dessous d'une heure, l'eau suffit dans tous les cas.

Bonne nouvelle au passage : l'acclimatation à la chaleur fait baisser cette concentration en une à deux semaines. C'est l'une de ses adaptations les plus utiles, et une raison de plus de s'acclimater avant une course chaude.

Pars hydraté, pas gorgé. Une urine claire le matin suffit comme contrôle. Boire un litre juste avant le départ ne fait que créer un inconfort et une envie d'uriner au cinquième kilomètre.

Répartis. Plusieurs petites prises passent mieux qu'une grande. C'est la limite d'absorption qui commande, pas la volonté.

Ajuste à la météo, pas au calendrier. Ton besoin par 8 °C et par 28 °C n'a rien à voir. Si la course s'annonce chaude, le calculateur d'ajustement d'allure te dira aussi de combien revoir ton objectif.

Boire ne supprime pas le ralentissement. C'est le malentendu le plus répandu. Une hydratation correcte évite que la perte s'aggrave, elle n'annule pas le coût de la chaleur elle-même.