Calcul du taux de sudation
Ton besoin réel en boisson, mesuré par pesée plutôt qu'estimé par une règle générique. Les taux varient du simple au quadruple entre coureurs : aucune recommandation moyenne ne peut être juste pour toi.
La pesée
Nu et séché dans les deux cas, sur la même balance. Urine avant la première pesée et évite de le faire pendant la sortie, sinon la mesure ne veut plus rien dire.
La sortie
Une sortie d'une à deux heures donne la mesure la plus fiable. Refais-la par temps froid et par temps chaud : l'écart entre les deux est souvent du simple au double.
Ta sueur
Quelques traces sur la casquette ou le maillot foncé.
Taux de sudation
1.33L/h
Niveau élevé. Tu perds plus que ton estomac ne peut absorber. Un déficit partiel est inévitable : planifie-le plutôt que de le subir.
Sueur produite
2.00 L
Déficit final
1.9 %
Tu as bu
0.40 L/h
Sodium perdu
1800 mg
Ce que ça change concrètement
L'estomac n'absorbe guère plus de 1,0 à 1,2 litre par heure en course, et moins encore à intensité élevée. Si ton taux dépasse cette limite, aucune stratégie ne te fera compenser entièrement : le déficit est structurel, il se planifie au lieu de se subir.
À 1.33 L/h, tu perds plus que tu ne peux absorber. Pars parfaitement hydraté, bois au maximum tolérable, et compte sur une réhydratation soignée après.
Côté sel, tu perds 900 mg de sodium par litre de sueur. Sur un effort long, cela oriente le choix entre eau pure, boisson isotonique et pastilles de sel bien plus sûrement qu'une recommandation générique.
Les limites de la mesure
- Une seule mesure ne vaut que pour ces conditions. Refais-la à des températures différentes.
- Uriner pendant la sortie fausse le résultat, souvent de plusieurs centaines de millilitres.
- La salinité est estimée à l'œil, pas mesurée. Les traces blanches sont un indice, pas un dosage.
- L'acclimatation à la chaleur fait baisser la concentration en sodium en une à deux semaines.
Le protocole
Le principe tient en une ligne : sur une sortie d'une à deux heures, toute variation de masse est de l'eau. La masse des substrats brûlés est négligeable à cette échelle.
- 1. Urine, puis pèse-toi nu et sec juste avant de partir.
- 2. Cours normalement en notant tout ce que tu bois, en millilitres.
- 3. Sèche-toi entièrement, retire la tenue humide, pèse-toi de nouveau nu sur la même balance.
- 4. Sueur produite = différence de poids + volume bu. Divise par la durée.
Refais la mesure à des températures différentes. L'écart entre une sortie à 8 °C et la même à 28 °C est souvent du simple au double, et c'est précisément cet écart qui décide de ta stratégie le jour d'une course chaude.
Pourquoi mesurer plutôt qu'estimer
Les recommandations d'hydratation circulent sous forme de quantités fixes : un demi-litre par heure, un bidon tous les quarante-cinq minutes. Le problème est que les taux de sudation observés vont de 0,5 à plus de 3 litres par heure. Une consigne unique est donc trop pour les uns et très insuffisante pour les autres.
Les deux erreurs qu'elle produit sont symétriques et toutes deux réelles. Boire trop peu coûte de la performance au-delà de 2 % de perte de poids. Boire trop provoque une hyponatrémie, qui est la complication la plus grave observée sur les marathons et les ultras, devant la déshydratation.
Les limites à connaître
- La mesure ne vaut que pour les conditions du jour : température, humidité, intensité, tenue. Un seul relevé ne suffit pas à établir un profil.
- Uriner pendant la sortie fausse le résultat, souvent de plusieurs centaines de millilitres, et toujours dans le sens d'une surestimation de la sudation.
- La salinité de la sueur est ici estimée à partir des traces visibles, pas dosée. C'est un ordre de grandeur, pas une mesure. Seule une analyse en laboratoire donne la vraie valeur.
- Le seuil de 2 % est un repère de population, pas une limite personnelle. Certains coureurs entraînés tolèrent davantage sans dégradation mesurable.
Questions fréquentes
Comment calculer son taux de sudation ?
Pèse-toi nu et sec avant la sortie, note tout ce que tu bois, pèse-toi de nouveau nu et séché après. La sueur produite égale la différence de poids plus le volume ingéré, un kilo perdu valant un litre d'eau. Divise par la durée en heures. Une sortie d'une à deux heures donne la mesure la plus fiable.
Quel est un taux de sudation normal en course à pied ?
Les valeurs courantes vont de 0,5 à 2 litres par heure, avec des pointes au-delà de 3 chez de gros gabarits à la chaleur. Un taux élevé n'est ni un défaut ni une qualité : c'est une contrainte logistique, parce que l'estomac n'absorbe guère plus de 1,0 à 1,2 litre par heure en course.
Combien faut-il boire par heure en courant ?
Assez pour que le déficit reste sous 2 % du poids de corps, seuil à partir duquel la performance se dégrade de façon mesurable. Comme les taux de sudation varient du simple au quadruple entre coureurs, aucune quantité générique ne convient : seule la pesée donne ton chiffre. Boire plus que ce que tu transpires est à éviter, cela expose à l'hyponatrémie.
Que signifie prendre du poids pendant une sortie longue ?
Que tu as bu plus que tu n'as transpiré. C'est le mécanisme de l'hyponatrémie, une dilution du sodium sanguin qui envoie chaque année des coureurs à l'hôpital sur marathon et ultra, et qui est plus dangereuse qu'une déshydratation modérée. La parade est de boire à la soif plutôt que sur un plan horaire fixe, et de préférer une boisson sodée à l'eau pure au-delà de deux heures.
Combien de sodium perd-on en transpirant ?
La concentration varie d'un facteur quatre selon les individus, de 200 à plus de 2 000 milligrammes par litre de sueur. Les dépôts blancs sur la peau et les vêtements après séchage sont le seul indice praticable sans analyse. L'acclimatation à la chaleur fait baisser cette concentration en une à deux semaines, ce qui est l'une de ses adaptations les plus utiles.