Plan de ravitaillement course longue
Tes apports en glucides, boisson et sodium selon la durée, l'intensité et la température attendue. Avec un plan de prise minuté et le nombre de gels à emporter.
Ta course
Durée estiméeheures
minutes
Ton produit
La plupart des gels contiennent 20 à 30 g. Certains produits haute densité montent à 40 g. La valeur figure sur l'emballage.
Apport glucidique cible
80g/h
Total glucides
280 g
Boisson
550 ml/h
Sodium
500 mg/h
Équivalent gels
12
Au-delà de 60 g/h, choisis des produits combinant glucose et fructose (ratio 2:1 ou 1:0,8). Les transporteurs intestinaux du glucose saturent à 60 g/h ; le fructose emprunte une autre voie et permet de dépasser ce plafond.
Ces quantités nécessitent un entraînement digestif progressif sur plusieurs semaines. Ne les teste jamais pour la première fois le jour d'une course.
Plan de prise
Une prise toutes les 25 minutes, à commencer dès la première demi-heure, attendre d'avoir faim ou soif est déjà trop tard.
| Temps | Glucides | Boisson |
|---|---|---|
| 25:00 | 35 g | 229 ml |
| 50:00 | 35 g | 229 ml |
| 1:15:00 | 35 g | 229 ml |
| 1:40:00 | 35 g | 229 ml |
| 2:05:00 | 35 g | 229 ml |
| 2:30:00 | 35 g | 229 ml |
| 2:55:00 | 35 g | 229 ml |
| 3:20:00 | 35 g | 229 ml |
Le taux de sudation varie
Les volumes de boisson proposés sont un point de départ. Le taux de sudation réel va de 0,4 à 1,8 litre par heure selon les individus. Pour connaître le tien : pèse-toi nu avant et après une sortie d'une heure sans boire. Chaque kilo perdu correspond à environ un litre de sueur.
Le plafond des 60 grammes
L'intestin absorbe le glucose via un transporteur appelé SGLT1, qui sature autour de 60 grammes par heure. Ingérer davantage de glucose seul ne sert à rien : l'excédent reste dans le tube digestif, appelle de l'eau et provoque les troubles bien connus des coureurs de longue distance.
Le fructose emprunte un transporteur différent, GLUT5. En combinant les deux sucres dans un ratio de 2:1 ou 1:0,8, on additionne les deux voies d'absorption et l'on peut atteindre 90 g/h, parfois davantage chez des athlètes entraînés digestivement. C'est le principe des produits dits « multi-transporteurs ».
Les limites à connaître
- Les valeurs proposées sont des recommandations de population. La tolérance digestive est extrêmement individuelle et ne se découvre qu'à l'entraînement.
- Le taux de sudation varie du simple au quadruple selon les coureurs. Les volumes de boisson sont un point de départ à calibrer par pesée.
- Ce plan concerne l'alimentation pendant l'effort. Il ne couvre ni la préparation des jours précédents, ni la récupération.
- En cas de pathologie digestive, de diabète ou de traitement particulier, ces repères ne remplacent pas un avis médical.
Questions fréquentes
Combien de glucides par heure pendant un marathon ?
Entre 60 et 90 grammes par heure selon la durée visée et la tolérance digestive. Sous 60 g/h, le glucose seul suffit. Au-delà, il faut un mélange glucose-fructose car les transporteurs intestinaux du glucose saturent autour de 60 g/h ; le fructose emprunte une voie d'absorption distincte et permet de dépasser ce plafond.
Qu'est-ce que l'entraînement digestif ?
C'est l'habituation progressive de l'intestin à absorber davantage de glucides pendant l'effort. La capacité d'absorption est entraînable : en augmentant graduellement les apports sur les sorties longues, sur six à huit semaines, on passe couramment de 40 à 80 g/h sans trouble digestif. Tester 90 g/h pour la première fois le jour d'une course est le meilleur moyen de la saboter.
Combien boire pendant une course longue ?
Entre 400 et 850 ml par heure selon la température, mais le taux de sudation individuel varie de 0,4 à 1,8 litre par heure. Pour connaître le tien, pèse-toi nu avant et après une sortie d'une heure sans boire : chaque kilo perdu correspond à environ un litre de sueur. Boire au-delà de ses pertes expose à l'hyponatrémie, un trouble plus dangereux qu'une déshydratation modérée.
Faut-il prendre du sodium pendant l'effort ?
Au-delà de deux heures d'effort, oui, surtout par temps chaud. Compte 500 à 700 mg de sodium par heure. La concentration en sodium de la sueur varie beaucoup selon les individus, de 200 à 2 000 mg par litre : les traces blanches sur les vêtements après une sortie signalent un sudeur salé, qui a besoin d'apports plus élevés.