Calcul VMA et zones d'entraînement
Entre le résultat d'un test de terrain ou d'une course récente : tu obtiens ta VMA, tes cinq zones d'entraînement avec les allures correspondantes, et tes temps cibles du 5 km au marathon.
Méthode de test
Distance parcourue en 6 minutes à intensité maximale, sur piste.
Ton résultat
Exemple : 1 500 m en 6 min donne une VMA de 15 km/h.
Ta VMA
15.0km/h
Allure à 100 % VMA
4:00 /km
VO2max estimée
53 ml/kg/min
Tes zones d'entraînement
| Zone | % VMA | Allure | Durée |
|---|---|---|---|
| Z1 RécupérationFooting de décrassage, retour au calme. | 60–65 % | 6:09 à 6:40 | 20 à 45 min |
| Z2 Endurance fondamentaleLe socle du volume. Doit représenter 70 à 80 % du temps couru. | 65–75 % | 5:20 à 6:09 | 45 min à 3 h |
| Z3 Endurance activeAllure marathon, sorties longues rythmées. | 75–85 % | 4:42 à 5:20 | 20 à 90 min |
| Z4 Seuil anaérobieAllure semi-marathon à 10 km. Développe la tolérance au lactate. | 85–92 % | 4:21 à 4:42 | 8 à 30 min par bloc |
| Z5 VMAFractionné court. Développe la puissance aérobie maximale. | 92–105 % | 3:49 à 4:21 | 30 s à 5 min par répétition |
Tes allures de course cibles
| Distance | % VMA | Allure | Temps visé |
|---|---|---|---|
| 5 km | 92 % | 4:21 /km | 21:44 |
| 10 km | 89 % | 4:30 /km | 44:57 |
| Semi-marathon | 86 % | 4:39 /km | 1:38:08 |
| Marathon | 82 % | 4:53 /km | 3:25:50 |
Ces temps supposent une préparation adaptée à chaque distance. Une VMA élevée sans sortie longue ne donne pas le marathon annoncé.
Qu'est-ce que la VMA ?
La Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse de course à laquelle ta consommation d'oxygène atteint son plafond, la VO2max. Au-delà, l'effort bascule vers la filière anaérobie et ne peut être maintenu que quelques minutes. Elle sert de référence pour calibrer toutes les autres allures : plutôt que de raisonner en minutes par kilomètre dans l'absolu, on exprime chaque séance en pourcentage de VMA, ce qui rend l'entraînement transposable d'un coureur à l'autre.
Comment réaliser le test
Le test demi-Cooper est le plus accessible. Échauffe-toi 20 minutes en endurance, avec trois ou quatre accélérations progressives. Puis cours 6 minutes à l'allure la plus élevée que tu peux tenir sur cette durée, l'erreur classique est de partir trop vite et de s'effondrer à mi-parcours. Une piste d'athlétisme permet de mesurer la distance précisément ; à défaut, une montre GPS suffit sur un parcours plat et sans virage serré.
Le test de Cooper, sur 12 minutes, est plus exigeant mentalement et sous-estime légèrement la VMA : douze minutes dépassent le temps de maintien à 100 % de VMA. Nous appliquons donc un correctif de 3 %.
Les limites à connaître
- Un test de terrain dépend de la motivation du jour, du vent, de la température et de la fraîcheur. Deux tests espacés d'une semaine peuvent varier de 0,5 km/h sans que la condition physique ait changé.
- L'estimation depuis une course suppose que tu as couru à ton potentiel réel sur cette distance. Un marathon mal géré donnera une VMA sous-évaluée.
- La VO2max affichée est une estimation issue d'une équivalence moyenne, pas une mesure en laboratoire. Elle sert d'ordre de grandeur, pas de diagnostic.
- Les bornes de zones varient selon les écoles d'entraînement. Celles proposées ici correspondent au modèle francophone courant.
Questions fréquentes
Comment calculer sa VMA soi-même ?
Le test demi-Cooper est le plus simple : après un échauffement de 20 minutes, cours 6 minutes à l'intensité maximale que tu peux tenir sur cette durée, de préférence sur piste. Divise la distance parcourue en mètres par 100 : tu obtiens ta VMA en km/h. 1 500 mètres donnent 15 km/h.
Quelle est une bonne VMA en course à pied ?
Un coureur débutant se situe généralement entre 12 et 14 km/h, un coureur régulier entre 15 et 17 km/h, un coureur confirmé entre 18 et 20 km/h. Les athlètes élite dépassent 22 km/h. La VMA dépend fortement de l'âge, du sexe et de l'historique d'entraînement : la comparer à celle des autres a peu d'intérêt, la suivre dans le temps en a beaucoup.
À quelle allure courir en endurance fondamentale ?
L'endurance fondamentale se situe entre 65 et 75 % de la VMA. Pour une VMA de 16 km/h, cela correspond à une vitesse de 10,4 à 12 km/h, soit une allure de 5:00 à 5:46 par kilomètre. C'est l'allure à laquelle on peut tenir une conversation, et elle doit représenter 70 à 80 % du temps total couru.
À quelle fréquence refaire un test de VMA ?
Deux à trois fois par an suffisent : en début de préparation pour caler les allures, puis après un bloc de travail spécifique de 8 à 12 semaines. Tester plus souvent apporte peu, car la VMA évolue lentement et le test lui-même est exigeant.