Calculateur d'allure et prédicteur de temps
Entre une performance récente, choisis ta distance cible : tu obtiens ton temps prédit, ton allure au kilomètre et tes temps de passage. Avec ajustement pour la chaleur et le dénivelé.
Ta performance de référence
Temps réaliséSoit 4:30 /km
Ta course cible
Conditions de course
Temps prédit
3:27:01
Allure moyenne
4:54 /km
Vitesse
12.2 km/h
Pénalité conditions
aucune
Valeur historique de Riegel, fiable pour la majorité des coureurs.
Temps de passage
| Km | Allure | Passage |
|---|---|---|
| 1 | 5:00 | 5:00 |
| 2 | 5:00 | 10:00 |
| 3 | 5:00 | 15:00 |
| 4 | 4:59 | 19:59 |
| 5 | 4:59 | 24:58 |
| 6 | 4:59 | 29:57 |
| 7 | 4:59 | 34:56 |
| 8 | 4:58 | 39:54 |
| 9 | 4:58 | 44:52 |
| 10 | 4:58 | 49:50 |
| 11 | 4:57 | 54:47 |
| 12 | 4:57 | 59:44 |
| 13 | 4:57 | 1:04:41 |
| 14 | 4:57 | 1:09:37 |
| 15 | 4:56 | 1:14:34 |
| 16 | 4:56 | 1:19:30 |
| 17 | 4:56 | 1:24:25 |
| 18 | 4:55 | 1:29:21 |
| 19 | 4:55 | 1:34:16 |
| 20 | 4:55 | 1:39:10 |
| 21 | 4:55 | 1:44:05 |
| 22 | 4:54 | 1:48:59 |
| 23 | 4:54 | 1:53:53 |
| 24 | 4:54 | 1:58:47 |
| 25 | 4:53 | 2:03:40 |
| 26 | 4:53 | 2:08:33 |
| 27 | 4:53 | 2:13:26 |
| 28 | 4:52 | 2:18:18 |
| 29 | 4:52 | 2:23:11 |
| 30 | 4:52 | 2:28:03 |
| 31 | 4:52 | 2:32:54 |
| 32 | 4:51 | 2:37:45 |
| 33 | 4:51 | 2:42:37 |
| 34 | 4:51 | 2:47:27 |
| 35 | 4:50 | 2:52:18 |
| 36 | 4:50 | 2:57:08 |
| 37 | 4:50 | 3:01:58 |
| 38 | 4:50 | 3:06:48 |
| 39 | 4:49 | 3:11:37 |
| 40 | 4:49 | 3:16:26 |
| 41 | 4:49 | 3:21:15 |
| 42 | 4:48 | 3:26:03 |
| 42.195 | 4:54 | 3:27:01 |
Méthode
Prédiction basée sur la formule de Riegel (T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^k), avec un exposant k ajusté selon ton volume d'entraînement. La chaleur applique une pénalité d'environ 1,8 % par tranche de 5 °C au-delà de 15 °C. Le dénivelé ajoute environ 9 s/km pour 100 m de D+.
Comment fonctionne la prédiction ?
Le calculateur s'appuie sur la formule publiée par Peter Riegel en 1977 dans Runner's World. Elle relie deux performances sur des distances différentes par une loi de puissance dont l'exposant traduit la dégradation d'allure quand la distance augmente. L'exposant historique est 1,06 ; nous l'ajustons entre 1,03 et 1,10 selon ton volume hebdomadaire, car un coureur à 30 km/semaine perd davantage d'allure sur marathon qu'un coureur à 80 km/semaine.
Les limites à connaître
- La prédiction suppose une préparation cohérente avec la distance cible. Un 10 km rapide sans sortie longue ne donnera pas le marathon annoncé.
- Plus l'écart entre distance de référence et distance cible est grand, plus la marge d'erreur augmente. Un semi récent prédit mieux ton marathon qu'un 5 km.
- Les ajustements chaleur et dénivelé sont des ordres de grandeur issus de règles de terrain, pas des mesures individuelles.
Questions fréquentes
Comment prédire son temps de marathon à partir d'un 10 km ?
La formule de Riegel permet d'extrapoler une performance d'une distance à une autre : T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1,06. Un 10 km en 45 minutes donne un marathon théorique autour de 3h29. Cette prédiction suppose un volume d'entraînement adapté à la distance visée.
Quelle est la bonne allure de départ sur un marathon ?
La stratégie la plus efficace est le negative split : partir environ 2 % plus lentement que l'allure cible sur le premier tiers, puis accélérer progressivement. Cela limite la dette d'oxygène en début de course et réduit le risque de mur au 30e kilomètre.
Combien la chaleur ralentit-elle sur un marathon ?
Au-delà de 15 °C, la performance en endurance se dégrade d'environ 1,5 à 2 % par tranche de 5 °C supplémentaires. Sur un marathon de 3h30, courir à 25 °C peut coûter 7 à 8 minutes par rapport à des conditions fraîches.