Calories brûlées en course à pied
Ta dépense énergétique selon ton poids, ta distance, ta durée et la pente. Avec la distinction entre dépense brute et dépense nette, celle qui compte réellement pour un bilan alimentaire.
Ta sortie
DuréeLaisse 0 sur terrain plat. 5 % correspond à une montée régulière soutenue.
Dépense nette, le surcoût de la course
700kcal
Dépense brute
761 kcal
Par kilomètre
76 kcal
Allure
5:00 /km
Brute ou nette ?
La dépense brute correspond à tout ce que ton corps a consommé pendant la sortie, métabolisme de base inclus. La dépense nette retranche ce que tu aurais brûlé au repos sur la même durée.
Pour un bilan alimentaire, c'est la nette qu'il faut retenir : ton métabolisme de base aurait tourné de toute façon, assis sur un canapé. La plupart des montres et applications affichent la brute, ce qui donne des chiffres flatteurs mais surestime le déficit réel.
Méthode
Équation de l'American College of Sports Medicine : VO₂ = 0,2 × vitesse + 0,9 × vitesse × pente + 3,5, avec la vitesse en mètres par minute. La consommation d'un litre d'oxygène libère environ 5 kcal. Ta VO₂ estimée sur cette sortie est de 43.5 ml/kg/min.
Comment le calcul fonctionne
Nous utilisons l'équation de l'American College of Sports Medicine, qui relie la vitesse de course et la pente à la consommation d'oxygène. La consommation d'un litre d'oxygène libère environ 5 kilocalories, ce qui permet de convertir cette VO₂ en dépense énergétique.
Cette méthode est plus rigoureuse que la règle approximative du « 1 kcal par kilo et par kilomètre », car elle intègre la vitesse et le dénivelé. Elle reste néanmoins une estimation de population, pas une mesure individuelle.
Les limites à connaître
- L'économie de course varie de 10 à 15 % d'un coureur à l'autre à vitesse égale. Un coureur efficace dépense moins pour la même performance.
- L'équation ACSM est établie pour des allures de course régulières sur terrain stable. Elle perd en précision sur sentier technique, dans le sable ou en côte très raide.
- La dépense après l'effort, parfois appelée effet post-combustion, existe mais reste modeste : quelques dizaines de kilocalories, pas des centaines.
- Un calcul de calories ne remplace pas une approche globale de l'alimentation. Utilisé pour compenser chaque sortie par de la nourriture, il devient contre-productif.
Questions fréquentes
Combien de calories brûle-t-on en courant 10 km ?
En ordre de grandeur, la course coûte environ 1 kcal par kilo de poids de corps et par kilomètre. Un coureur de 70 kg dépense donc à peu près 700 kcal brutes sur 10 km, dont environ 630 kcal nettes une fois retranché le métabolisme de base. Ce coût varie peu avec l'allure : courir vite fait dépenser autant par kilomètre, mais en moins de temps.
Courir plus vite fait-il brûler plus de calories ?
Par kilomètre, à peine. Le coût énergétique de la course est presque proportionnel à la distance, pas à la vitesse. Courir 10 km en 45 minutes ou en 60 minutes donne une dépense totale voisine. En revanche, à durée égale, courir vite fait parcourir plus de distance et donc dépenser davantage.
Pourquoi ma montre affiche plus de calories que ce calculateur ?
La plupart des montres affichent la dépense brute, métabolisme de base inclus, alors que ce qui compte pour un bilan alimentaire est la dépense nette. Sur une heure de course, l'écart est d'environ 70 à 90 kcal. Certaines montres surestiment en plus la dépense en s'appuyant sur la fréquence cardiaque, peu fiable pour ce calcul.
Le dénivelé change-t-il beaucoup la dépense ?
Oui, nettement. Une pente de 5 % augmente le coût énergétique d'environ 20 à 25 % à vitesse égale. C'est pourquoi un trail vallonné épuise bien plus qu'une sortie route de même distance. La descente, elle, coûte peu en énergie mais beaucoup en dommages musculaires.