10 km en 30min
Allure à tenir, temps de passage kilomètre par kilomètre, VMA nécessaire et chronos équivalents sur les autres distances.
Allure à tenir
3:00/km
Vitesse
20.0 km/h
VMA nécessaire
22.5 km/h
Allure VMA
2:40 /km
Temps total
30:00
Chronos équivalents
À niveau égal, ce chrono correspond approximativement à ces performances sur les autres distances. Utile pour vérifier que ton objectif est cohérent avec tes résultats récents.
| Distance | Temps | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 14:23 | 2:53 /km |
| Semi-marathon | 1:06:12 | 3:08 /km |
| Marathon | 2:18:00 | 3:16 /km |
Temps de passage
Répartition en negative split : légèrement en retrait au départ, puis accélération progressive. C'est la stratégie qui produit le plus grand nombre de records personnels.
| Km | Allure | Passage |
|---|---|---|
| 1 | 3:04 | 3:04 |
| 2 | 3:03 | 6:06 |
| 3 | 3:02 | 9:08 |
| 4 | 3:01 | 12:10 |
| 5 | 3:00 | 15:10 |
| 6 | 3:00 | 18:10 |
| 7 | 2:59 | 21:08 |
| 8 | 2:58 | 24:06 |
| 9 | 2:57 | 27:04 |
| 10 | 2:56 | 30:00 |
Questions fréquentes
Quelle allure pour un 10 km en 30min ?
Il faut tenir 3:00 au kilomètre, soit 20.0 km/h, du départ à l'arrivée. Sur un parcours vallonné, cette allure moyenne se répartit différemment : on perd du temps en montée et on en reprend rarement autant en descente.
Quelle VMA faut-il pour courir un 10 km en 30min ?
Environ 22.5 km/h. Cette estimation suppose un volume d'entraînement cohérent avec la distance : une VMA suffisante sans sorties longues ne donne pas le chrono annoncé, surtout sur marathon.
Comment gérer le départ ?
Pars environ 2 % plus lentement que l'allure cible sur le premier tiers, puis accélère progressivement. Partir trop vite coûte cher : 2 % de trop sur la première moitié se paie environ 0:27 sur le temps final, car la dette d'oxygène ne se rembourse pas au même taux.