Semi-marathon en 1h15
Allure à tenir, temps de passage kilomètre par kilomètre, VMA nécessaire et chronos équivalents sur les autres distances.
Allure à tenir
3:33/km
Vitesse
16.9 km/h
VMA nécessaire
19.6 km/h
Allure VMA
3:03 /km
Temps total
1:15:00
Chronos équivalents
À niveau égal, ce chrono correspond approximativement à ces performances sur les autres distances. Utile pour vérifier que ton objectif est cohérent avec tes résultats récents.
| Distance | Temps | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 16:18 | 3:16 /km |
| 10 km | 34:00 | 3:24 /km |
| Marathon | 2:36:22 | 3:42 /km |
Temps de passage
Répartition en negative split : légèrement en retrait au départ, puis accélération progressive. C'est la stratégie qui produit le plus grand nombre de records personnels.
| Km | Allure | Passage |
|---|---|---|
| 1 | 3:38 | 3:38 |
| 2 | 3:37 | 7:15 |
| 3 | 3:37 | 10:51 |
| 4 | 3:36 | 14:28 |
| 5 | 3:36 | 18:04 |
| 6 | 3:35 | 21:39 |
| 7 | 3:35 | 25:14 |
| 8 | 3:35 | 28:49 |
| 9 | 3:34 | 32:23 |
| 10 | 3:34 | 35:56 |
| 11 | 3:33 | 39:30 |
| 12 | 3:33 | 43:03 |
| 13 | 3:32 | 46:35 |
| 14 | 3:32 | 50:07 |
| 15 | 3:32 | 53:39 |
| 16 | 3:31 | 57:10 |
| 17 | 3:31 | 1:00:41 |
| 18 | 3:30 | 1:04:11 |
| 19 | 3:30 | 1:07:41 |
| 20 | 3:29 | 1:11:10 |
| 21 | 3:29 | 1:14:39 |
| 21.098 | 3:33 | 1:15:00 |
Questions fréquentes
Quelle allure pour un semi-marathon en 1h15 ?
Il faut tenir 3:33 au kilomètre, soit 16.9 km/h, du départ à l'arrivée. Sur un parcours vallonné, cette allure moyenne se répartit différemment : on perd du temps en montée et on en reprend rarement autant en descente.
Quelle VMA faut-il pour courir un semi-marathon en 1h15 ?
Environ 19.6 km/h. Cette estimation suppose un volume d'entraînement cohérent avec la distance : une VMA suffisante sans sorties longues ne donne pas le chrono annoncé, surtout sur marathon.
Comment gérer le départ ?
Pars environ 2 % plus lentement que l'allure cible sur le premier tiers, puis accélère progressivement. Partir trop vite coûte cher : 2 % de trop sur la première moitié se paie environ 1:08 sur le temps final, car la dette d'oxygène ne se rembourse pas au même taux.