Semi-marathon en 2h15
Allure à tenir, temps de passage kilomètre par kilomètre, VMA nécessaire et chronos équivalents sur les autres distances.
Allure à tenir
6:24/km
Vitesse
9.4 km/h
VMA nécessaire
10.9 km/h
Allure VMA
5:30 /km
Temps total
2:15:00
Chronos équivalents
À niveau égal, ce chrono correspond approximativement à ces performances sur les autres distances. Utile pour vérifier que ton objectif est cohérent avec tes résultats récents.
| Distance | Temps | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 29:21 | 5:52 /km |
| 10 km | 1:01:11 | 6:07 /km |
| Marathon | 4:41:28 | 6:40 /km |
Temps de passage
Répartition en negative split : légèrement en retrait au départ, puis accélération progressive. C'est la stratégie qui produit le plus grand nombre de records personnels.
| Km | Allure | Passage |
|---|---|---|
| 1 | 6:32 | 6:32 |
| 2 | 6:31 | 13:02 |
| 3 | 6:30 | 19:33 |
| 4 | 6:29 | 26:02 |
| 5 | 6:29 | 32:30 |
| 6 | 6:28 | 38:58 |
| 7 | 6:27 | 45:25 |
| 8 | 6:26 | 51:51 |
| 9 | 6:25 | 58:17 |
| 10 | 6:25 | 1:04:42 |
| 11 | 6:24 | 1:11:05 |
| 12 | 6:23 | 1:17:29 |
| 13 | 6:22 | 1:23:51 |
| 14 | 6:22 | 1:30:13 |
| 15 | 6:21 | 1:36:34 |
| 16 | 6:20 | 1:42:54 |
| 17 | 6:19 | 1:49:13 |
| 18 | 6:19 | 1:55:32 |
| 19 | 6:18 | 2:01:49 |
| 20 | 6:17 | 2:08:06 |
| 21 | 6:16 | 2:14:23 |
| 21.098 | 6:24 | 2:15:00 |
Questions fréquentes
Quelle allure pour un semi-marathon en 2h15 ?
Il faut tenir 6:24 au kilomètre, soit 9.4 km/h, du départ à l'arrivée. Sur un parcours vallonné, cette allure moyenne se répartit différemment : on perd du temps en montée et on en reprend rarement autant en descente.
Quelle VMA faut-il pour courir un semi-marathon en 2h15 ?
Environ 10.9 km/h. Cette estimation suppose un volume d'entraînement cohérent avec la distance : une VMA suffisante sans sorties longues ne donne pas le chrono annoncé, surtout sur marathon.
Comment gérer le départ ?
Pars environ 2 % plus lentement que l'allure cible sur le premier tiers, puis accélère progressivement. Partir trop vite coûte cher : 2 % de trop sur la première moitié se paie environ 2:02 sur le temps final, car la dette d'oxygène ne se rembourse pas au même taux.