Semi-marathon en 1h35
Allure à tenir, temps de passage kilomètre par kilomètre, VMA nécessaire et chronos équivalents sur les autres distances.
Allure à tenir
4:30/km
Vitesse
13.3 km/h
VMA nécessaire
15.5 km/h
Allure VMA
3:52 /km
Temps total
1:35:00
Chronos équivalents
À niveau égal, ce chrono correspond approximativement à ces performances sur les autres distances. Utile pour vérifier que ton objectif est cohérent avec tes résultats récents.
| Distance | Temps | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 20:39 | 4:08 /km |
| 10 km | 43:03 | 4:18 /km |
| Marathon | 3:18:04 | 4:42 /km |
Temps de passage
Répartition en negative split : légèrement en retrait au départ, puis accélération progressive. C'est la stratégie qui produit le plus grand nombre de records personnels.
| Km | Allure | Passage |
|---|---|---|
| 1 | 4:36 | 4:36 |
| 2 | 4:35 | 9:11 |
| 3 | 4:34 | 13:45 |
| 4 | 4:34 | 18:19 |
| 5 | 4:33 | 22:52 |
| 6 | 4:33 | 27:25 |
| 7 | 4:32 | 31:58 |
| 8 | 4:32 | 36:29 |
| 9 | 4:31 | 41:01 |
| 10 | 4:31 | 45:31 |
| 11 | 4:30 | 50:02 |
| 12 | 4:30 | 54:31 |
| 13 | 4:29 | 59:00 |
| 14 | 4:29 | 1:03:29 |
| 15 | 4:28 | 1:07:57 |
| 16 | 4:27 | 1:12:24 |
| 17 | 4:27 | 1:16:51 |
| 18 | 4:26 | 1:21:18 |
| 19 | 4:26 | 1:25:44 |
| 20 | 4:25 | 1:30:09 |
| 21 | 4:25 | 1:34:34 |
| 21.098 | 4:30 | 1:35:00 |
Questions fréquentes
Quelle allure pour un semi-marathon en 1h35 ?
Il faut tenir 4:30 au kilomètre, soit 13.3 km/h, du départ à l'arrivée. Sur un parcours vallonné, cette allure moyenne se répartit différemment : on perd du temps en montée et on en reprend rarement autant en descente.
Quelle VMA faut-il pour courir un semi-marathon en 1h35 ?
Environ 15.5 km/h. Cette estimation suppose un volume d'entraînement cohérent avec la distance : une VMA suffisante sans sorties longues ne donne pas le chrono annoncé, surtout sur marathon.
Comment gérer le départ ?
Pars environ 2 % plus lentement que l'allure cible sur le premier tiers, puis accélère progressivement. Partir trop vite coûte cher : 2 % de trop sur la première moitié se paie environ 1:26 sur le temps final, car la dette d'oxygène ne se rembourse pas au même taux.