Semi-marathon en 2h
Allure à tenir, temps de passage kilomètre par kilomètre, VMA nécessaire et chronos équivalents sur les autres distances.
Allure à tenir
5:41/km
Vitesse
10.5 km/h
VMA nécessaire
12.3 km/h
Allure VMA
4:53 /km
Temps total
2:00:00
Chronos équivalents
À niveau égal, ce chrono correspond approximativement à ces performances sur les autres distances. Utile pour vérifier que ton objectif est cohérent avec tes résultats récents.
| Distance | Temps | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 26:05 | 5:13 /km |
| 10 km | 54:23 | 5:26 /km |
| Marathon | 4:10:12 | 5:56 /km |
Temps de passage
Répartition en negative split : légèrement en retrait au départ, puis accélération progressive. C'est la stratégie qui produit le plus grand nombre de records personnels.
| Km | Allure | Passage |
|---|---|---|
| 1 | 5:48 | 5:48 |
| 2 | 5:47 | 11:36 |
| 3 | 5:47 | 17:22 |
| 4 | 5:46 | 23:08 |
| 5 | 5:45 | 28:54 |
| 6 | 5:45 | 34:38 |
| 7 | 5:44 | 40:22 |
| 8 | 5:43 | 46:06 |
| 9 | 5:43 | 51:48 |
| 10 | 5:42 | 57:30 |
| 11 | 5:41 | 1:03:12 |
| 12 | 5:41 | 1:08:52 |
| 13 | 5:40 | 1:14:32 |
| 14 | 5:39 | 1:20:11 |
| 15 | 5:39 | 1:25:50 |
| 16 | 5:38 | 1:31:28 |
| 17 | 5:37 | 1:37:05 |
| 18 | 5:36 | 1:42:41 |
| 19 | 5:36 | 1:48:17 |
| 20 | 5:35 | 1:53:52 |
| 21 | 5:34 | 1:59:27 |
| 21.098 | 5:41 | 2:00:00 |
Questions fréquentes
Quelle allure pour un semi-marathon en 2h ?
Il faut tenir 5:41 au kilomètre, soit 10.5 km/h, du départ à l'arrivée. Sur un parcours vallonné, cette allure moyenne se répartit différemment : on perd du temps en montée et on en reprend rarement autant en descente.
Quelle VMA faut-il pour courir un semi-marathon en 2h ?
Environ 12.3 km/h. Cette estimation suppose un volume d'entraînement cohérent avec la distance : une VMA suffisante sans sorties longues ne donne pas le chrono annoncé, surtout sur marathon.
Comment gérer le départ ?
Pars environ 2 % plus lentement que l'allure cible sur le premier tiers, puis accélère progressivement. Partir trop vite coûte cher : 2 % de trop sur la première moitié se paie environ 1:48 sur le temps final, car la dette d'oxygène ne se rembourse pas au même taux.