Semi-marathon en 1h45
Allure à tenir, temps de passage kilomètre par kilomètre, VMA nécessaire et chronos équivalents sur les autres distances.
Allure à tenir
4:59/km
Vitesse
12.1 km/h
VMA nécessaire
14.0 km/h
Allure VMA
4:17 /km
Temps total
1:45:00
Chronos équivalents
À niveau égal, ce chrono correspond approximativement à ces performances sur les autres distances. Utile pour vérifier que ton objectif est cohérent avec tes résultats récents.
| Distance | Temps | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 22:50 | 4:34 /km |
| 10 km | 47:35 | 4:46 /km |
| Marathon | 3:38:55 | 5:11 /km |
Temps de passage
Répartition en negative split : légèrement en retrait au départ, puis accélération progressive. C'est la stratégie qui produit le plus grand nombre de records personnels.
| Km | Allure | Passage |
|---|---|---|
| 1 | 5:05 | 5:05 |
| 2 | 5:04 | 10:09 |
| 3 | 5:03 | 15:12 |
| 4 | 5:03 | 20:15 |
| 5 | 5:02 | 25:17 |
| 6 | 5:02 | 30:19 |
| 7 | 5:01 | 35:20 |
| 8 | 5:00 | 40:20 |
| 9 | 5:00 | 45:20 |
| 10 | 4:59 | 50:19 |
| 11 | 4:59 | 55:18 |
| 12 | 4:58 | 1:00:16 |
| 13 | 4:57 | 1:05:13 |
| 14 | 4:57 | 1:10:10 |
| 15 | 4:56 | 1:15:06 |
| 16 | 4:56 | 1:20:02 |
| 17 | 4:55 | 1:24:57 |
| 18 | 4:54 | 1:29:51 |
| 19 | 4:54 | 1:34:45 |
| 20 | 4:53 | 1:39:38 |
| 21 | 4:53 | 1:44:31 |
| 21.098 | 4:59 | 1:45:00 |
Questions fréquentes
Quelle allure pour un semi-marathon en 1h45 ?
Il faut tenir 4:59 au kilomètre, soit 12.1 km/h, du départ à l'arrivée. Sur un parcours vallonné, cette allure moyenne se répartit différemment : on perd du temps en montée et on en reprend rarement autant en descente.
Quelle VMA faut-il pour courir un semi-marathon en 1h45 ?
Environ 14.0 km/h. Cette estimation suppose un volume d'entraînement cohérent avec la distance : une VMA suffisante sans sorties longues ne donne pas le chrono annoncé, surtout sur marathon.
Comment gérer le départ ?
Pars environ 2 % plus lentement que l'allure cible sur le premier tiers, puis accélère progressivement. Partir trop vite coûte cher : 2 % de trop sur la première moitié se paie environ 1:35 sur le temps final, car la dette d'oxygène ne se rembourse pas au même taux.