Semi-marathon en 2h30
Allure à tenir, temps de passage kilomètre par kilomètre, VMA nécessaire et chronos équivalents sur les autres distances.
Allure à tenir
7:07/km
Vitesse
8.4 km/h
VMA nécessaire
9.8 km/h
Allure VMA
6:07 /km
Temps total
2:30:00
Chronos équivalents
À niveau égal, ce chrono correspond approximativement à ces performances sur les autres distances. Utile pour vérifier que ton objectif est cohérent avec tes résultats récents.
| Distance | Temps | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 32:36 | 6:31 /km |
| 10 km | 1:07:59 | 6:48 /km |
| Marathon | 5:12:44 | 7:25 /km |
Temps de passage
Répartition en negative split : légèrement en retrait au départ, puis accélération progressive. C'est la stratégie qui produit le plus grand nombre de records personnels.
| Km | Allure | Passage |
|---|---|---|
| 1 | 7:15 | 7:15 |
| 2 | 7:14 | 14:29 |
| 3 | 7:13 | 21:43 |
| 4 | 7:13 | 28:55 |
| 5 | 7:12 | 36:07 |
| 6 | 7:11 | 43:18 |
| 7 | 7:10 | 50:28 |
| 8 | 7:09 | 57:37 |
| 9 | 7:08 | 1:04:45 |
| 10 | 7:07 | 1:11:53 |
| 11 | 7:07 | 1:18:59 |
| 12 | 7:06 | 1:26:05 |
| 13 | 7:05 | 1:33:10 |
| 14 | 7:04 | 1:40:14 |
| 15 | 7:03 | 1:47:17 |
| 16 | 7:02 | 1:54:20 |
| 17 | 7:01 | 2:01:21 |
| 18 | 7:01 | 2:08:22 |
| 19 | 7:00 | 2:15:21 |
| 20 | 6:59 | 2:22:20 |
| 21 | 6:58 | 2:29:18 |
| 21.098 | 7:07 | 2:30:00 |
Questions fréquentes
Quelle allure pour un semi-marathon en 2h30 ?
Il faut tenir 7:07 au kilomètre, soit 8.4 km/h, du départ à l'arrivée. Sur un parcours vallonné, cette allure moyenne se répartit différemment : on perd du temps en montée et on en reprend rarement autant en descente.
Quelle VMA faut-il pour courir un semi-marathon en 2h30 ?
Environ 9.8 km/h. Cette estimation suppose un volume d'entraînement cohérent avec la distance : une VMA suffisante sans sorties longues ne donne pas le chrono annoncé, surtout sur marathon.
Comment gérer le départ ?
Pars environ 2 % plus lentement que l'allure cible sur le premier tiers, puis accélère progressivement. Partir trop vite coûte cher : 2 % de trop sur la première moitié se paie environ 2:15 sur le temps final, car la dette d'oxygène ne se rembourse pas au même taux.