Semi-marathon en 1h30
Allure à tenir, temps de passage kilomètre par kilomètre, VMA nécessaire et chronos équivalents sur les autres distances.
Allure à tenir
4:16/km
Vitesse
14.1 km/h
VMA nécessaire
16.4 km/h
Allure VMA
3:40 /km
Temps total
1:30:00
Chronos équivalents
À niveau égal, ce chrono correspond approximativement à ces performances sur les autres distances. Utile pour vérifier que ton objectif est cohérent avec tes résultats récents.
| Distance | Temps | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 19:34 | 3:55 /km |
| 10 km | 40:47 | 4:05 /km |
| Marathon | 3:07:39 | 4:27 /km |
Temps de passage
Répartition en negative split : légèrement en retrait au départ, puis accélération progressive. C'est la stratégie qui produit le plus grand nombre de records personnels.
| Km | Allure | Passage |
|---|---|---|
| 1 | 4:21 | 4:21 |
| 2 | 4:21 | 8:42 |
| 3 | 4:20 | 13:02 |
| 4 | 4:20 | 17:21 |
| 5 | 4:19 | 21:40 |
| 6 | 4:19 | 25:59 |
| 7 | 4:18 | 30:17 |
| 8 | 4:17 | 34:34 |
| 9 | 4:17 | 38:51 |
| 10 | 4:16 | 43:08 |
| 11 | 4:16 | 47:24 |
| 12 | 4:15 | 51:39 |
| 13 | 4:15 | 55:54 |
| 14 | 4:14 | 1:00:08 |
| 15 | 4:14 | 1:04:22 |
| 16 | 4:13 | 1:08:36 |
| 17 | 4:13 | 1:12:49 |
| 18 | 4:12 | 1:17:01 |
| 19 | 4:12 | 1:21:13 |
| 20 | 4:11 | 1:25:24 |
| 21 | 4:11 | 1:29:35 |
| 21.098 | 4:16 | 1:30:00 |
Questions fréquentes
Quelle allure pour un semi-marathon en 1h30 ?
Il faut tenir 4:16 au kilomètre, soit 14.1 km/h, du départ à l'arrivée. Sur un parcours vallonné, cette allure moyenne se répartit différemment : on perd du temps en montée et on en reprend rarement autant en descente.
Quelle VMA faut-il pour courir un semi-marathon en 1h30 ?
Environ 16.4 km/h. Cette estimation suppose un volume d'entraînement cohérent avec la distance : une VMA suffisante sans sorties longues ne donne pas le chrono annoncé, surtout sur marathon.
Comment gérer le départ ?
Pars environ 2 % plus lentement que l'allure cible sur le premier tiers, puis accélère progressivement. Partir trop vite coûte cher : 2 % de trop sur la première moitié se paie environ 1:21 sur le temps final, car la dette d'oxygène ne se rembourse pas au même taux.