Marathon en 2h30
Allure à tenir, temps de passage kilomètre par kilomètre, VMA nécessaire et chronos équivalents sur les autres distances.
Allure à tenir
3:33/km
Vitesse
16.9 km/h
VMA nécessaire
20.6 km/h
Allure VMA
2:55 /km
Temps total
2:30:00
Chronos équivalents
À niveau égal, ce chrono correspond approximativement à ces performances sur les autres distances. Utile pour vérifier que ton objectif est cohérent avec tes résultats récents.
| Distance | Temps | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 15:38 | 3:08 /km |
| 10 km | 32:36 | 3:16 /km |
| Semi-marathon | 1:11:57 | 3:25 /km |
Temps de passage
Répartition en negative split : légèrement en retrait au départ, puis accélération progressive. C'est la stratégie qui produit le plus grand nombre de records personnels.
| Km | Allure | Passage |
|---|---|---|
| 1 | 3:38 | 3:38 |
| 2 | 3:37 | 7:15 |
| 3 | 3:37 | 10:52 |
| 4 | 3:37 | 14:29 |
| 5 | 3:37 | 18:06 |
| 6 | 3:37 | 21:42 |
| 7 | 3:36 | 25:19 |
| 8 | 3:36 | 28:55 |
| 9 | 3:36 | 32:31 |
| 10 | 3:36 | 36:06 |
| 11 | 3:35 | 39:42 |
| 12 | 3:35 | 43:17 |
| 13 | 3:35 | 46:52 |
| 14 | 3:35 | 50:27 |
| 15 | 3:35 | 54:02 |
| 16 | 3:34 | 57:36 |
| 17 | 3:34 | 1:01:10 |
| 18 | 3:34 | 1:04:44 |
| 19 | 3:34 | 1:08:18 |
| 20 | 3:34 | 1:11:52 |
| 21 | 3:33 | 1:15:25 |
| 22 | 3:33 | 1:18:58 |
| 23 | 3:33 | 1:22:31 |
| 24 | 3:33 | 1:26:04 |
| 25 | 3:33 | 1:29:37 |
| 26 | 3:32 | 1:33:09 |
| 27 | 3:32 | 1:36:41 |
| 28 | 3:32 | 1:40:13 |
| 29 | 3:32 | 1:43:45 |
| 30 | 3:32 | 1:47:16 |
| 31 | 3:31 | 1:50:48 |
| 32 | 3:31 | 1:54:19 |
| 33 | 3:31 | 1:57:50 |
| 34 | 3:31 | 2:01:20 |
| 35 | 3:30 | 2:04:51 |
| 36 | 3:30 | 2:08:21 |
| 37 | 3:30 | 2:11:51 |
| 38 | 3:30 | 2:15:21 |
| 39 | 3:30 | 2:18:51 |
| 40 | 3:29 | 2:22:20 |
| 41 | 3:29 | 2:25:49 |
| 42 | 3:29 | 2:29:18 |
| 42.195 | 3:33 | 2:30:00 |
Questions fréquentes
Quelle allure pour un marathon en 2h30 ?
Il faut tenir 3:33 au kilomètre, soit 16.9 km/h, du départ à l'arrivée. Sur un parcours vallonné, cette allure moyenne se répartit différemment : on perd du temps en montée et on en reprend rarement autant en descente.
Quelle VMA faut-il pour courir un marathon en 2h30 ?
Environ 20.6 km/h. Cette estimation suppose un volume d'entraînement cohérent avec la distance : une VMA suffisante sans sorties longues ne donne pas le chrono annoncé, surtout sur marathon.
Comment gérer le départ ?
Pars environ 2 % plus lentement que l'allure cible sur le premier tiers, puis accélère progressivement. Partir trop vite coûte cher : 2 % de trop sur la première moitié se paie environ 2:15 sur le temps final, car la dette d'oxygène ne se rembourse pas au même taux.