Marathon en 4h30
Allure à tenir, temps de passage kilomètre par kilomètre, VMA nécessaire et chronos équivalents sur les autres distances.
Allure à tenir
6:24/km
Vitesse
9.4 km/h
VMA nécessaire
11.4 km/h
Allure VMA
5:15 /km
Temps total
4:30:00
Chronos équivalents
À niveau égal, ce chrono correspond approximativement à ces performances sur les autres distances. Utile pour vérifier que ton objectif est cohérent avec tes résultats récents.
| Distance | Temps | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 28:09 | 5:38 /km |
| 10 km | 58:42 | 5:52 /km |
| Semi-marathon | 2:09:30 | 6:08 /km |
Temps de passage
Répartition en negative split : légèrement en retrait au départ, puis accélération progressive. C'est la stratégie qui produit le plus grand nombre de records personnels.
| Km | Allure | Passage |
|---|---|---|
| 1 | 6:32 | 6:32 |
| 2 | 6:31 | 13:03 |
| 3 | 6:31 | 19:34 |
| 4 | 6:30 | 26:04 |
| 5 | 6:30 | 32:34 |
| 6 | 6:30 | 39:04 |
| 7 | 6:29 | 45:33 |
| 8 | 6:29 | 52:02 |
| 9 | 6:29 | 58:31 |
| 10 | 6:28 | 1:04:59 |
| 11 | 6:28 | 1:11:27 |
| 12 | 6:27 | 1:17:55 |
| 13 | 6:27 | 1:24:22 |
| 14 | 6:27 | 1:30:48 |
| 15 | 6:26 | 1:37:15 |
| 16 | 6:26 | 1:43:41 |
| 17 | 6:26 | 1:50:06 |
| 18 | 6:25 | 1:56:32 |
| 19 | 6:25 | 2:02:57 |
| 20 | 6:24 | 2:09:21 |
| 21 | 6:24 | 2:15:45 |
| 22 | 6:24 | 2:22:09 |
| 23 | 6:23 | 2:28:32 |
| 24 | 6:23 | 2:34:55 |
| 25 | 6:23 | 2:41:18 |
| 26 | 6:22 | 2:47:40 |
| 27 | 6:22 | 2:54:02 |
| 28 | 6:21 | 3:00:24 |
| 29 | 6:21 | 3:06:45 |
| 30 | 6:21 | 3:13:05 |
| 31 | 6:20 | 3:19:26 |
| 32 | 6:20 | 3:25:46 |
| 33 | 6:20 | 3:32:05 |
| 34 | 6:19 | 3:38:25 |
| 35 | 6:19 | 3:44:43 |
| 36 | 6:19 | 3:51:02 |
| 37 | 6:18 | 3:57:20 |
| 38 | 6:18 | 4:03:38 |
| 39 | 6:17 | 4:09:55 |
| 40 | 6:17 | 4:16:12 |
| 41 | 6:17 | 4:22:29 |
| 42 | 6:16 | 4:28:45 |
| 42.195 | 6:24 | 4:30:00 |
Questions fréquentes
Quelle allure pour un marathon en 4h30 ?
Il faut tenir 6:24 au kilomètre, soit 9.4 km/h, du départ à l'arrivée. Sur un parcours vallonné, cette allure moyenne se répartit différemment : on perd du temps en montée et on en reprend rarement autant en descente.
Quelle VMA faut-il pour courir un marathon en 4h30 ?
Environ 11.4 km/h. Cette estimation suppose un volume d'entraînement cohérent avec la distance : une VMA suffisante sans sorties longues ne donne pas le chrono annoncé, surtout sur marathon.
Comment gérer le départ ?
Pars environ 2 % plus lentement que l'allure cible sur le premier tiers, puis accélère progressivement. Partir trop vite coûte cher : 2 % de trop sur la première moitié se paie environ 4:03 sur le temps final, car la dette d'oxygène ne se rembourse pas au même taux.