Marathon en 2h45
Allure à tenir, temps de passage kilomètre par kilomètre, VMA nécessaire et chronos équivalents sur les autres distances.
Allure à tenir
3:55/km
Vitesse
15.3 km/h
VMA nécessaire
18.7 km/h
Allure VMA
3:12 /km
Temps total
2:45:00
Chronos équivalents
À niveau égal, ce chrono correspond approximativement à ces performances sur les autres distances. Utile pour vérifier que ton objectif est cohérent avec tes résultats récents.
| Distance | Temps | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 17:12 | 3:26 /km |
| 10 km | 35:52 | 3:35 /km |
| Semi-marathon | 1:19:08 | 3:45 /km |
Temps de passage
Répartition en negative split : légèrement en retrait au départ, puis accélération progressive. C'est la stratégie qui produit le plus grand nombre de records personnels.
| Km | Allure | Passage |
|---|---|---|
| 1 | 3:59 | 3:59 |
| 2 | 3:59 | 7:58 |
| 3 | 3:59 | 11:57 |
| 4 | 3:59 | 15:56 |
| 5 | 3:58 | 19:54 |
| 6 | 3:58 | 23:52 |
| 7 | 3:58 | 27:50 |
| 8 | 3:58 | 31:48 |
| 9 | 3:57 | 35:46 |
| 10 | 3:57 | 39:43 |
| 11 | 3:57 | 43:40 |
| 12 | 3:57 | 47:37 |
| 13 | 3:57 | 51:33 |
| 14 | 3:56 | 55:30 |
| 15 | 3:56 | 59:26 |
| 16 | 3:56 | 1:03:22 |
| 17 | 3:56 | 1:07:17 |
| 18 | 3:55 | 1:11:13 |
| 19 | 3:55 | 1:15:08 |
| 20 | 3:55 | 1:19:03 |
| 21 | 3:55 | 1:22:58 |
| 22 | 3:55 | 1:26:52 |
| 23 | 3:54 | 1:30:46 |
| 24 | 3:54 | 1:34:40 |
| 25 | 3:54 | 1:38:34 |
| 26 | 3:54 | 1:42:28 |
| 27 | 3:53 | 1:46:21 |
| 28 | 3:53 | 1:50:14 |
| 29 | 3:53 | 1:54:07 |
| 30 | 3:53 | 1:58:00 |
| 31 | 3:52 | 2:01:52 |
| 32 | 3:52 | 2:05:45 |
| 33 | 3:52 | 2:09:37 |
| 34 | 3:52 | 2:13:28 |
| 35 | 3:52 | 2:17:20 |
| 36 | 3:51 | 2:21:11 |
| 37 | 3:51 | 2:25:02 |
| 38 | 3:51 | 2:28:53 |
| 39 | 3:51 | 2:32:44 |
| 40 | 3:50 | 2:36:34 |
| 41 | 3:50 | 2:40:24 |
| 42 | 3:50 | 2:44:14 |
| 42.195 | 3:55 | 2:45:00 |
Questions fréquentes
Quelle allure pour un marathon en 2h45 ?
Il faut tenir 3:55 au kilomètre, soit 15.3 km/h, du départ à l'arrivée. Sur un parcours vallonné, cette allure moyenne se répartit différemment : on perd du temps en montée et on en reprend rarement autant en descente.
Quelle VMA faut-il pour courir un marathon en 2h45 ?
Environ 18.7 km/h. Cette estimation suppose un volume d'entraînement cohérent avec la distance : une VMA suffisante sans sorties longues ne donne pas le chrono annoncé, surtout sur marathon.
Comment gérer le départ ?
Pars environ 2 % plus lentement que l'allure cible sur le premier tiers, puis accélère progressivement. Partir trop vite coûte cher : 2 % de trop sur la première moitié se paie environ 2:29 sur le temps final, car la dette d'oxygène ne se rembourse pas au même taux.