Marathon en 3h30
Allure à tenir, temps de passage kilomètre par kilomètre, VMA nécessaire et chronos équivalents sur les autres distances.
Allure à tenir
4:59/km
Vitesse
12.1 km/h
VMA nécessaire
14.7 km/h
Allure VMA
4:05 /km
Temps total
3:30:00
Chronos équivalents
À niveau égal, ce chrono correspond approximativement à ces performances sur les autres distances. Utile pour vérifier que ton objectif est cohérent avec tes résultats récents.
| Distance | Temps | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 21:54 | 4:23 /km |
| 10 km | 45:39 | 4:34 /km |
| Semi-marathon | 1:40:43 | 4:46 /km |
Temps de passage
Répartition en negative split : légèrement en retrait au départ, puis accélération progressive. C'est la stratégie qui produit le plus grand nombre de records personnels.
| Km | Allure | Passage |
|---|---|---|
| 1 | 5:05 | 5:05 |
| 2 | 5:04 | 10:09 |
| 3 | 5:04 | 15:13 |
| 4 | 5:04 | 20:17 |
| 5 | 5:03 | 25:20 |
| 6 | 5:03 | 30:23 |
| 7 | 5:03 | 35:26 |
| 8 | 5:03 | 40:29 |
| 9 | 5:02 | 45:31 |
| 10 | 5:02 | 50:33 |
| 11 | 5:02 | 55:34 |
| 12 | 5:01 | 1:00:36 |
| 13 | 5:01 | 1:05:37 |
| 14 | 5:01 | 1:10:38 |
| 15 | 5:01 | 1:15:38 |
| 16 | 5:00 | 1:20:38 |
| 17 | 5:00 | 1:25:38 |
| 18 | 5:00 | 1:30:38 |
| 19 | 4:59 | 1:35:37 |
| 20 | 4:59 | 1:40:36 |
| 21 | 4:59 | 1:45:35 |
| 22 | 4:58 | 1:50:34 |
| 23 | 4:58 | 1:55:32 |
| 24 | 4:58 | 2:00:30 |
| 25 | 4:58 | 2:05:27 |
| 26 | 4:57 | 2:10:25 |
| 27 | 4:57 | 2:15:22 |
| 28 | 4:57 | 2:20:18 |
| 29 | 4:56 | 2:25:15 |
| 30 | 4:56 | 2:30:11 |
| 31 | 4:56 | 2:35:07 |
| 32 | 4:56 | 2:40:02 |
| 33 | 4:55 | 2:44:58 |
| 34 | 4:55 | 2:49:52 |
| 35 | 4:55 | 2:54:47 |
| 36 | 4:54 | 2:59:42 |
| 37 | 4:54 | 3:04:36 |
| 38 | 4:54 | 3:09:29 |
| 39 | 4:54 | 3:14:23 |
| 40 | 4:53 | 3:19:16 |
| 41 | 4:53 | 3:24:09 |
| 42 | 4:53 | 3:29:02 |
| 42.195 | 4:59 | 3:30:00 |
Questions fréquentes
Quelle allure pour un marathon en 3h30 ?
Il faut tenir 4:59 au kilomètre, soit 12.1 km/h, du départ à l'arrivée. Sur un parcours vallonné, cette allure moyenne se répartit différemment : on perd du temps en montée et on en reprend rarement autant en descente.
Quelle VMA faut-il pour courir un marathon en 3h30 ?
Environ 14.7 km/h. Cette estimation suppose un volume d'entraînement cohérent avec la distance : une VMA suffisante sans sorties longues ne donne pas le chrono annoncé, surtout sur marathon.
Comment gérer le départ ?
Pars environ 2 % plus lentement que l'allure cible sur le premier tiers, puis accélère progressivement. Partir trop vite coûte cher : 2 % de trop sur la première moitié se paie environ 3:09 sur le temps final, car la dette d'oxygène ne se rembourse pas au même taux.