Marathon en 3h
Allure à tenir, temps de passage kilomètre par kilomètre, VMA nécessaire et chronos équivalents sur les autres distances.
Allure à tenir
4:16/km
Vitesse
14.1 km/h
VMA nécessaire
17.2 km/h
Allure VMA
3:30 /km
Temps total
3:00:00
Chronos équivalents
À niveau égal, ce chrono correspond approximativement à ces performances sur les autres distances. Utile pour vérifier que ton objectif est cohérent avec tes résultats récents.
| Distance | Temps | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 18:46 | 3:45 /km |
| 10 km | 39:08 | 3:55 /km |
| Semi-marathon | 1:26:20 | 4:06 /km |
Temps de passage
Répartition en negative split : légèrement en retrait au départ, puis accélération progressive. C'est la stratégie qui produit le plus grand nombre de records personnels.
| Km | Allure | Passage |
|---|---|---|
| 1 | 4:21 | 4:21 |
| 2 | 4:21 | 8:42 |
| 3 | 4:21 | 13:02 |
| 4 | 4:20 | 17:23 |
| 5 | 4:20 | 21:43 |
| 6 | 4:20 | 26:03 |
| 7 | 4:20 | 30:22 |
| 8 | 4:19 | 34:42 |
| 9 | 4:19 | 39:01 |
| 10 | 4:19 | 43:19 |
| 11 | 4:19 | 47:38 |
| 12 | 4:18 | 51:56 |
| 13 | 4:18 | 56:14 |
| 14 | 4:18 | 1:00:32 |
| 15 | 4:18 | 1:04:50 |
| 16 | 4:17 | 1:09:07 |
| 17 | 4:17 | 1:13:24 |
| 18 | 4:17 | 1:17:41 |
| 19 | 4:17 | 1:21:58 |
| 20 | 4:16 | 1:26:14 |
| 21 | 4:16 | 1:30:30 |
| 22 | 4:16 | 1:34:46 |
| 23 | 4:16 | 1:39:02 |
| 24 | 4:15 | 1:43:17 |
| 25 | 4:15 | 1:47:32 |
| 26 | 4:15 | 1:51:47 |
| 27 | 4:15 | 1:56:01 |
| 28 | 4:14 | 2:00:16 |
| 29 | 4:14 | 2:04:30 |
| 30 | 4:14 | 2:08:44 |
| 31 | 4:14 | 2:12:57 |
| 32 | 4:13 | 2:17:10 |
| 33 | 4:13 | 2:21:24 |
| 34 | 4:13 | 2:25:36 |
| 35 | 4:13 | 2:29:49 |
| 36 | 4:12 | 2:34:01 |
| 37 | 4:12 | 2:38:13 |
| 38 | 4:12 | 2:42:25 |
| 39 | 4:12 | 2:46:37 |
| 40 | 4:11 | 2:50:48 |
| 41 | 4:11 | 2:54:59 |
| 42 | 4:11 | 2:59:10 |
| 42.195 | 4:16 | 3:00:00 |
Questions fréquentes
Quelle allure pour un marathon en 3h ?
Il faut tenir 4:16 au kilomètre, soit 14.1 km/h, du départ à l'arrivée. Sur un parcours vallonné, cette allure moyenne se répartit différemment : on perd du temps en montée et on en reprend rarement autant en descente.
Quelle VMA faut-il pour courir un marathon en 3h ?
Environ 17.2 km/h. Cette estimation suppose un volume d'entraînement cohérent avec la distance : une VMA suffisante sans sorties longues ne donne pas le chrono annoncé, surtout sur marathon.
Comment gérer le départ ?
Pars environ 2 % plus lentement que l'allure cible sur le premier tiers, puis accélère progressivement. Partir trop vite coûte cher : 2 % de trop sur la première moitié se paie environ 2:42 sur le temps final, car la dette d'oxygène ne se rembourse pas au même taux.