Marathon en 4h
Allure à tenir, temps de passage kilomètre par kilomètre, VMA nécessaire et chronos équivalents sur les autres distances.
Allure à tenir
5:41/km
Vitesse
10.5 km/h
VMA nécessaire
12.9 km/h
Allure VMA
4:40 /km
Temps total
4:00:00
Chronos équivalents
À niveau égal, ce chrono correspond approximativement à ces performances sur les autres distances. Utile pour vérifier que ton objectif est cohérent avec tes résultats récents.
| Distance | Temps | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 25:01 | 5:00 /km |
| 10 km | 52:10 | 5:13 /km |
| Semi-marathon | 1:55:07 | 5:27 /km |
Temps de passage
Répartition en negative split : légèrement en retrait au départ, puis accélération progressive. C'est la stratégie qui produit le plus grand nombre de records personnels.
| Km | Allure | Passage |
|---|---|---|
| 1 | 5:48 | 5:48 |
| 2 | 5:48 | 11:36 |
| 3 | 5:47 | 17:23 |
| 4 | 5:47 | 23:10 |
| 5 | 5:47 | 28:57 |
| 6 | 5:46 | 34:44 |
| 7 | 5:46 | 40:30 |
| 8 | 5:46 | 46:15 |
| 9 | 5:45 | 52:01 |
| 10 | 5:45 | 57:46 |
| 11 | 5:45 | 1:03:31 |
| 12 | 5:44 | 1:09:15 |
| 13 | 5:44 | 1:14:59 |
| 14 | 5:44 | 1:20:43 |
| 15 | 5:43 | 1:26:27 |
| 16 | 5:43 | 1:32:10 |
| 17 | 5:43 | 1:37:52 |
| 18 | 5:42 | 1:43:35 |
| 19 | 5:42 | 1:49:17 |
| 20 | 5:42 | 1:54:59 |
| 21 | 5:41 | 2:00:40 |
| 22 | 5:41 | 2:06:21 |
| 23 | 5:41 | 2:12:02 |
| 24 | 5:40 | 2:17:42 |
| 25 | 5:40 | 2:23:23 |
| 26 | 5:40 | 2:29:02 |
| 27 | 5:39 | 2:34:42 |
| 28 | 5:39 | 2:40:21 |
| 29 | 5:39 | 2:46:00 |
| 30 | 5:38 | 2:51:38 |
| 31 | 5:38 | 2:57:16 |
| 32 | 5:38 | 3:02:54 |
| 33 | 5:37 | 3:08:31 |
| 34 | 5:37 | 3:14:09 |
| 35 | 5:37 | 3:19:45 |
| 36 | 5:36 | 3:25:22 |
| 37 | 5:36 | 3:30:58 |
| 38 | 5:36 | 3:36:34 |
| 39 | 5:35 | 3:42:09 |
| 40 | 5:35 | 3:47:44 |
| 41 | 5:35 | 3:53:19 |
| 42 | 5:34 | 3:58:53 |
| 42.195 | 5:41 | 4:00:00 |
Questions fréquentes
Quelle allure pour un marathon en 4h ?
Il faut tenir 5:41 au kilomètre, soit 10.5 km/h, du départ à l'arrivée. Sur un parcours vallonné, cette allure moyenne se répartit différemment : on perd du temps en montée et on en reprend rarement autant en descente.
Quelle VMA faut-il pour courir un marathon en 4h ?
Environ 12.9 km/h. Cette estimation suppose un volume d'entraînement cohérent avec la distance : une VMA suffisante sans sorties longues ne donne pas le chrono annoncé, surtout sur marathon.
Comment gérer le départ ?
Pars environ 2 % plus lentement que l'allure cible sur le premier tiers, puis accélère progressivement. Partir trop vite coûte cher : 2 % de trop sur la première moitié se paie environ 3:36 sur le temps final, car la dette d'oxygène ne se rembourse pas au même taux.