Marathon en 3h45
Allure à tenir, temps de passage kilomètre par kilomètre, VMA nécessaire et chronos équivalents sur les autres distances.
Allure à tenir
5:20/km
Vitesse
11.3 km/h
VMA nécessaire
13.7 km/h
Allure VMA
4:22 /km
Temps total
3:45:00
Chronos équivalents
À niveau égal, ce chrono correspond approximativement à ces performances sur les autres distances. Utile pour vérifier que ton objectif est cohérent avec tes résultats récents.
| Distance | Temps | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 23:28 | 4:42 /km |
| 10 km | 48:55 | 4:53 /km |
| Semi-marathon | 1:47:55 | 5:07 /km |
Temps de passage
Répartition en negative split : légèrement en retrait au départ, puis accélération progressive. C'est la stratégie qui produit le plus grand nombre de records personnels.
| Km | Allure | Passage |
|---|---|---|
| 1 | 5:26 | 5:26 |
| 2 | 5:26 | 10:52 |
| 3 | 5:26 | 16:18 |
| 4 | 5:25 | 21:43 |
| 5 | 5:25 | 27:09 |
| 6 | 5:25 | 32:33 |
| 7 | 5:24 | 37:58 |
| 8 | 5:24 | 43:22 |
| 9 | 5:24 | 48:46 |
| 10 | 5:24 | 54:09 |
| 11 | 5:23 | 59:33 |
| 12 | 5:23 | 1:04:56 |
| 13 | 5:23 | 1:10:18 |
| 14 | 5:22 | 1:15:40 |
| 15 | 5:22 | 1:21:02 |
| 16 | 5:22 | 1:26:24 |
| 17 | 5:21 | 1:31:45 |
| 18 | 5:21 | 1:37:06 |
| 19 | 5:21 | 1:42:27 |
| 20 | 5:20 | 1:47:48 |
| 21 | 5:20 | 1:53:08 |
| 22 | 5:20 | 1:58:27 |
| 23 | 5:19 | 2:03:47 |
| 24 | 5:19 | 2:09:06 |
| 25 | 5:19 | 2:14:25 |
| 26 | 5:19 | 2:19:43 |
| 27 | 5:18 | 2:25:02 |
| 28 | 5:18 | 2:30:20 |
| 29 | 5:18 | 2:35:37 |
| 30 | 5:17 | 2:40:54 |
| 31 | 5:17 | 2:46:11 |
| 32 | 5:17 | 2:51:28 |
| 33 | 5:16 | 2:56:44 |
| 34 | 5:16 | 3:02:01 |
| 35 | 5:16 | 3:07:16 |
| 36 | 5:15 | 3:12:32 |
| 37 | 5:15 | 3:17:47 |
| 38 | 5:15 | 3:23:02 |
| 39 | 5:14 | 3:28:16 |
| 40 | 5:14 | 3:33:30 |
| 41 | 5:14 | 3:38:44 |
| 42 | 5:14 | 3:43:58 |
| 42.195 | 5:20 | 3:45:00 |
Questions fréquentes
Quelle allure pour un marathon en 3h45 ?
Il faut tenir 5:20 au kilomètre, soit 11.3 km/h, du départ à l'arrivée. Sur un parcours vallonné, cette allure moyenne se répartit différemment : on perd du temps en montée et on en reprend rarement autant en descente.
Quelle VMA faut-il pour courir un marathon en 3h45 ?
Environ 13.7 km/h. Cette estimation suppose un volume d'entraînement cohérent avec la distance : une VMA suffisante sans sorties longues ne donne pas le chrono annoncé, surtout sur marathon.
Comment gérer le départ ?
Pars environ 2 % plus lentement que l'allure cible sur le premier tiers, puis accélère progressivement. Partir trop vite coûte cher : 2 % de trop sur la première moitié se paie environ 3:23 sur le temps final, car la dette d'oxygène ne se rembourse pas au même taux.