Marathon en 4h45
Allure à tenir, temps de passage kilomètre par kilomètre, VMA nécessaire et chronos équivalents sur les autres distances.
Allure à tenir
6:45/km
Vitesse
8.9 km/h
VMA nécessaire
10.8 km/h
Allure VMA
5:32 /km
Temps total
4:45:00
Chronos équivalents
À niveau égal, ce chrono correspond approximativement à ces performances sur les autres distances. Utile pour vérifier que ton objectif est cohérent avec tes résultats récents.
| Distance | Temps | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 29:43 | 5:57 /km |
| 10 km | 1:01:57 | 6:12 /km |
| Semi-marathon | 2:16:42 | 6:29 /km |
Temps de passage
Répartition en negative split : légèrement en retrait au départ, puis accélération progressive. C'est la stratégie qui produit le plus grand nombre de records personnels.
| Km | Allure | Passage |
|---|---|---|
| 1 | 6:53 | 6:53 |
| 2 | 6:53 | 13:46 |
| 3 | 6:53 | 20:39 |
| 4 | 6:52 | 27:31 |
| 5 | 6:52 | 34:23 |
| 6 | 6:51 | 41:14 |
| 7 | 6:51 | 48:05 |
| 8 | 6:51 | 54:56 |
| 9 | 6:50 | 1:01:46 |
| 10 | 6:50 | 1:08:36 |
| 11 | 6:49 | 1:15:25 |
| 12 | 6:49 | 1:22:14 |
| 13 | 6:49 | 1:29:03 |
| 14 | 6:48 | 1:35:51 |
| 15 | 6:48 | 1:42:39 |
| 16 | 6:47 | 1:49:26 |
| 17 | 6:47 | 1:56:13 |
| 18 | 6:47 | 2:03:00 |
| 19 | 6:46 | 2:09:46 |
| 20 | 6:46 | 2:16:32 |
| 21 | 6:45 | 2:23:18 |
| 22 | 6:45 | 2:30:03 |
| 23 | 6:45 | 2:36:47 |
| 24 | 6:44 | 2:43:32 |
| 25 | 6:44 | 2:50:16 |
| 26 | 6:43 | 2:56:59 |
| 27 | 6:43 | 3:03:42 |
| 28 | 6:43 | 3:10:25 |
| 29 | 6:42 | 3:17:07 |
| 30 | 6:42 | 3:23:49 |
| 31 | 6:42 | 3:30:31 |
| 32 | 6:41 | 3:37:12 |
| 33 | 6:41 | 3:43:52 |
| 34 | 6:40 | 3:50:33 |
| 35 | 6:40 | 3:57:13 |
| 36 | 6:40 | 4:03:52 |
| 37 | 6:39 | 4:10:31 |
| 38 | 6:39 | 4:17:10 |
| 39 | 6:38 | 4:23:48 |
| 40 | 6:38 | 4:30:26 |
| 41 | 6:38 | 4:37:04 |
| 42 | 6:37 | 4:43:41 |
| 42.195 | 6:45 | 4:45:00 |
Questions fréquentes
Quelle allure pour un marathon en 4h45 ?
Il faut tenir 6:45 au kilomètre, soit 8.9 km/h, du départ à l'arrivée. Sur un parcours vallonné, cette allure moyenne se répartit différemment : on perd du temps en montée et on en reprend rarement autant en descente.
Quelle VMA faut-il pour courir un marathon en 4h45 ?
Environ 10.8 km/h. Cette estimation suppose un volume d'entraînement cohérent avec la distance : une VMA suffisante sans sorties longues ne donne pas le chrono annoncé, surtout sur marathon.
Comment gérer le départ ?
Pars environ 2 % plus lentement que l'allure cible sur le premier tiers, puis accélère progressivement. Partir trop vite coûte cher : 2 % de trop sur la première moitié se paie environ 4:17 sur le temps final, car la dette d'oxygène ne se rembourse pas au même taux.