Marathon en 3h15
Allure à tenir, temps de passage kilomètre par kilomètre, VMA nécessaire et chronos équivalents sur les autres distances.
Allure à tenir
4:37/km
Vitesse
13.0 km/h
VMA nécessaire
15.8 km/h
Allure VMA
3:47 /km
Temps total
3:15:00
Chronos équivalents
À niveau égal, ce chrono correspond approximativement à ces performances sur les autres distances. Utile pour vérifier que ton objectif est cohérent avec tes résultats récents.
| Distance | Temps | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 20:20 | 4:04 /km |
| 10 km | 42:23 | 4:14 /km |
| Semi-marathon | 1:33:32 | 4:26 /km |
Temps de passage
Répartition en negative split : légèrement en retrait au départ, puis accélération progressive. C'est la stratégie qui produit le plus grand nombre de records personnels.
| Km | Allure | Passage |
|---|---|---|
| 1 | 4:43 | 4:43 |
| 2 | 4:43 | 9:25 |
| 3 | 4:42 | 14:08 |
| 4 | 4:42 | 18:50 |
| 5 | 4:42 | 23:31 |
| 6 | 4:41 | 28:13 |
| 7 | 4:41 | 32:54 |
| 8 | 4:41 | 37:35 |
| 9 | 4:41 | 42:16 |
| 10 | 4:40 | 46:56 |
| 11 | 4:40 | 51:36 |
| 12 | 4:40 | 56:16 |
| 13 | 4:40 | 1:00:56 |
| 14 | 4:39 | 1:05:35 |
| 15 | 4:39 | 1:10:14 |
| 16 | 4:39 | 1:14:53 |
| 17 | 4:39 | 1:19:31 |
| 18 | 4:38 | 1:24:10 |
| 19 | 4:38 | 1:28:48 |
| 20 | 4:38 | 1:33:25 |
| 21 | 4:37 | 1:38:03 |
| 22 | 4:37 | 1:42:40 |
| 23 | 4:37 | 1:47:17 |
| 24 | 4:37 | 1:51:53 |
| 25 | 4:36 | 1:56:30 |
| 26 | 4:36 | 2:01:06 |
| 27 | 4:36 | 2:05:41 |
| 28 | 4:36 | 2:10:17 |
| 29 | 4:35 | 2:14:52 |
| 30 | 4:35 | 2:19:27 |
| 31 | 4:35 | 2:24:02 |
| 32 | 4:34 | 2:28:36 |
| 33 | 4:34 | 2:33:11 |
| 34 | 4:34 | 2:37:44 |
| 35 | 4:34 | 2:42:18 |
| 36 | 4:33 | 2:46:51 |
| 37 | 4:33 | 2:51:25 |
| 38 | 4:33 | 2:55:57 |
| 39 | 4:33 | 3:00:30 |
| 40 | 4:32 | 3:05:02 |
| 41 | 4:32 | 3:09:34 |
| 42 | 4:32 | 3:14:06 |
| 42.195 | 4:37 | 3:15:00 |
Questions fréquentes
Quelle allure pour un marathon en 3h15 ?
Il faut tenir 4:37 au kilomètre, soit 13.0 km/h, du départ à l'arrivée. Sur un parcours vallonné, cette allure moyenne se répartit différemment : on perd du temps en montée et on en reprend rarement autant en descente.
Quelle VMA faut-il pour courir un marathon en 3h15 ?
Environ 15.8 km/h. Cette estimation suppose un volume d'entraînement cohérent avec la distance : une VMA suffisante sans sorties longues ne donne pas le chrono annoncé, surtout sur marathon.
Comment gérer le départ ?
Pars environ 2 % plus lentement que l'allure cible sur le premier tiers, puis accélère progressivement. Partir trop vite coûte cher : 2 % de trop sur la première moitié se paie environ 2:56 sur le temps final, car la dette d'oxygène ne se rembourse pas au même taux.